跳繩和跑步比一比：熱量、時間與怎麼選
作者 Rupangkan Kalita發佈於
以每分鐘消耗來看，中速跳繩（每分鐘 100 到 120 下，11.8 MET）約等於時速 12 公里的跑步，比時速約 10 公里的慢跑（9.3 MET）還多。70 公斤的人 10 分鐘約消耗 145 對 114 大卡。跑步比較容易長時間持續，跳繩則省時間、省空間。
跑步跟跳繩怎麼選，關鍵在兩個數字：每分鐘消耗多少能量，以及你實際會做幾分鐘。第一個問題有明確答案。依 2024 年版《Adult Compendium of Physical Activities》的 MET 值，中速跳繩的消耗約等於速度不慢的跑步。
哪個每分鐘消耗比較多熱量？
MET 值代表一項活動比靜坐多消耗幾倍能量。每分鐘消耗大卡 = MET × 3.5 × 體重（公斤）÷ 200。下表以 70 公斤、10 分鐘計算。
| 活動 | 速度 | MET | 10 分鐘消耗（70 公斤） |
|---|---|---|---|
| 慢跑 | 自己的步調 | 7.5 | 92 大卡 |
| 跳繩，慢速 | 每分鐘少於 100 下 | 8.3 | 102 大卡 |
| 跑步 | 時速 8 公里（每公里 7 分 27 秒） | 8.5 | 104 大卡 |
| 跑步 | 時速 9.7 公里（每公里 6 分 13 秒） | 9.3 | 114 大卡 |
| 跑步 | 時速 10.8 公里（每公里 5 分 35 秒） | 10.5 | 129 大卡 |
| 跳繩，中速 | 每分鐘 100 到 120 下 | 11.8 | 145 大卡 |
| 跑步 | 時速 12.1 公里（每公里 4 分 58 秒） | 11.8 | 145 大卡 |
| 跳繩，快速 | 每分鐘 120 到 160 下 | 12.3 | 151 大卡 |
| 跑步 | 時速 13.8 公里（每公里 4 分 21 秒） | 12.5 | 153 大卡 |
也就是說，穩定每分鐘 100 到 120 下的跳繩，相當於每公里約 5 分鐘的跑速，遠高於自己步調慢跑的 7.5 MET。想算自己的數字，可以用跳繩消耗熱量計算機。
各自能持續多久？
這點跑步佔優勢。輕鬆慢跑可以一次跑 30 分鐘以上不休息；跳繩通常是一組一到幾分鐘，中間短暫休息，而休息時消耗很少。
比較公平的是看實際在動的時間：
- 中速跳繩 15 分鐘（70 公斤約 217 大卡），約等於以時速約 10 公里慢跑 19 分鐘。
- 以時速約 10 公里慢跑 30 分鐘（約 342 大卡），約等於中速跳繩 24 分鐘，加上休息會拉長總時間。
時間有限的話，跳繩在短時間內完成更多；喜歡長時間穩定運動的人，跑步比較容易持續。
空間、天氣、花費和技巧
| 跳繩 | 跑步 | |
|---|---|---|
| 空間 | 幾平方公尺，加上夠高的天花板 | 路線、操場或跑步機 |
| 天氣 | 室內室外都行 | 多半在戶外，除非有跑步機 |
| 裝備 | 一條跳繩和鞋子 | 鞋子 |
| 學習 | 要練幾次才抓得到節奏 | 幾乎不用學 |
| 記錄進度 | 每組下數和每分鐘下數，用計數 App | 距離和配速，用 GPS |
剛開始跳繩常常被繩子絆到，一旦抓到節奏，每天跳一小段就很容易排進生活。
跳繩對跑步有幫助嗎？
有些跑者會用跳繩熱身，或在下雨、不能出門的日子替代。跳繩練的是短而輕的落地和穩定節奏，但取代不了長距離跑步的持續訓練，比較適合當作輔助。
該選哪一個？
- 時間少、空間小，或天氣不好： 跳繩。跳 10 分鐘的效果抵得上更久的輕鬆慢跑。
- 喜歡在戶外長時間穩定運動： 跑步。
- 兩個都要： 忙碌或下雨天跳繩，有時間就去跑步。
想減肥的話，兩者都沒有特別的效果。幾週下來總共消耗多少、吃了什麼，比選哪一種更重要。選一個你能持續做的。
像記錄跑步一樣記錄跳繩
跑者用 GPS 看距離和配速；跳繩對應的是每組下數和每分鐘下數。SkipCount 用 iPhone 相機計算每一下，即時顯示速度，並只計算實際在跳的時間來估算熱量，讓你像跑者比較每次跑步一樣比較每次跳繩。其他計數方式可參考跳繩計數 App 比較。
下載 SkipCount，記錄你的下一次跳繩。
常見問題
跳繩跟跑步哪個好？+
每分鐘消耗來看，中速跳繩約等於時速 12 公里的跑步，比輕鬆慢跑多。跑步比較容易一次持續 30 分鐘以上。哪個比較好，要看你的時間、空間，以及哪一個你能持續做下去。
跳繩幾分鐘等於跑步 30 分鐘？+
依《Compendium》的 MET 值，中速跳繩約 24 分鐘，消耗的熱量相當於以時速約 10 公里（每公里 6 分 13 秒）慢跑 30 分鐘。
跳繩 10 分鐘和跑步 10 分鐘，哪個消耗比較多？+
以 70 公斤計算，中速跳繩 10 分鐘約 145 大卡。跑步 10 分鐘在時速 8 公里約 104 大卡、時速約 10 公里約 114 大卡、時速 12 公里約 145 大卡。
跳繩對跑步有幫助嗎？+
跳繩練的是短而輕的落地和穩定的節奏，有些跑者會拿來熱身，或在不能出門跑步的日子替代。但它取代不了長距離跑步那種長時間持續的訓練。
減肥要選跳繩還是跑步？+
中等強度下兩者每分鐘消耗差不多。長期來看，你實際做了多少比選哪一種更重要，選一個你能持續的就好。
跳繩熱量怎麼算？+
和跑步一樣用 MET 方法：MET × 3.5 × 體重（公斤）÷ 200 = 每分鐘消耗大卡。跳繩只算繩子實際在轉的時間，不算休息。