跳繩教學：新手怎麼跳才不會一直絆到
作者 Rupangkan Kalita發佈於
雙腳踩在繩子中間，把握把往上拉，新手的繩長以握把頂端到腋下為準。手肘貼近身體、用手腕轉繩，只跳離地面 2 到 3 公分，用前腳掌落地。先從每組 20 到 30 秒的短組開始，組間休息，一週大約三次。
跳繩看起來很簡單，直到繩子第十次打到小腿。好消息是，新手會絆到幾乎都來自幾個可以改的地方：繩子的長度、手臂的動作，以及跳太高或太早。把這些調整好，幾次練習之後就能抓到節奏。
開始前需要什麼
- 一條普通的跳繩。 輕的 PVC 繩或竹節繩容易感覺、也容易抓時機。負重繩和很細的競速繩之後再用。
- 有一點緩衝的鞋子。 跑鞋或訓練鞋就可以。學習期間先穿著，剛開始的落地通常比較重。
- 有彈性的地面。 木地板、運動墊或橡膠地板比水泥地對腿更友善。避免會卡住繩子的地毯。
- 足夠的空間。 前後要有空間，天花板也要夠高，繩子轉到最上面時不會碰到。
先調整繩長
繩長不對，是新手絆到最常見的原因。雙腳併攏踩在繩子中間，把兩個握把沿著身體往上拉。
| 握把頂端的位置 | 代表什麼 |
|---|---|
| 大約到腋下 | 適合新手的長度 |
| 胸口中間或更低 | 太短：在節奏很穩之前會一直勾到腳 |
| 超過肩膀 | 太長：會拖地，轉得比較慢 |
大部分可調式跳繩是在握把處調整。每次縮短一點再重新量；等跳得比較順，再縮短也不遲。
基本跳法，一步一步來
- 身體挺直，雙腳併攏，繩子放在腳跟後面。
- 輕鬆握住握把，放在腰部高度、稍微在身體前方，手肘貼近身體。
- 用前臂輕輕一帶，把繩子甩過頭頂，之後讓手腕持續轉動。
- 看著繩子從前面落下，然後看前方，不要看腳。
- 繩子快碰到腳尖時起跳，只跳離地面 2 到 3 公分。
- 用前腳掌輕輕落地，膝蓋微彎，維持節奏。
如果一直抓不到時機，可以拆開練。把兩個握把握在同一隻手，在身體側邊甩繩，每次繩子碰地就跳一下。之後再拿繩子慢慢跳。剛開始每圈多一個小跳是正常的，時機抓準後自然會消失。
新手常見錯誤與改法
| 錯誤 | 會怎樣 | 改法 |
|---|---|---|
| 跳太高 | 幾秒就累，落地很重 | 只要離地 2 到 3 公分 |
| 手臂張太開 | 繩子變短，勾到腳 | 手肘貼近身體，用手腕轉 |
| 太早起跳 | 繩子到的時候你剛落地 | 等繩子快到腳尖，或聽繩子碰地的聲音再跳 |
| 用腳跟落地 | 衝擊大，小腿容易痠痛 | 用前腳掌落地，膝蓋放鬆 |
| 低頭看腳 | 頭往下，繩子也跟著亂 | 眼睛看前方牆上的一個點 |
| 一開始就求快 | 更常絆到，組數也拉不長 | 先求節奏穩定，再求速度 |
前兩週練習安排
每次練習不要太長，在動作走樣之前就停下這一組。一週三次，讓小腿和腳掌中間有一天恢復。
| 組數 | 跳 | 休息 | 每次實際跳的時間 | |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 8 組 | 20 秒 | 40 秒 | 約 2.5 分鐘 |
| 第 2 週 | 8 組 | 30 秒 | 30 秒 | 4 分鐘 |
短組也算數。美國《身體活動指南》第二版取消了「每次至少 10 分鐘才算數」的舊規定，並指出任何份量的活動都對健康有些好處。這份指南和世界衛生組織的長期目標，都是每週至少 150 分鐘中等強度活動，可以一組一組慢慢累積上去。
想知道這些時間消耗多少熱量，可以用跳繩消耗熱量計算機。想比較跳繩和跑步，請看跳繩 vs 跑步。
如果有關節、心臟或其他健康問題，或很久沒有運動，開始前請先詢問醫師。
怎麼知道自己有進步
新手進步最快的一件事，就是能連續跳更久不絆到。看兩個數字就知道。
- 最長連續一組。 一口氣不失誤跳了幾下。看著這個數字往上爬，就是前幾週該注意的進步。
- 每分鐘下數。 2024 年版《Adult Compendium of Physical Activities》把每分鐘少於 100 下列為慢速，100 到 120 下為中速。節奏穩了，速度自然會上來。
一邊抓時機一邊在心裡數很難，所以 SkipCount 幫你數。把 iPhone 立好，退後幾步開始跳：相機會計算每一下，把次數唸出來讓你眼睛看前方，停下約 2.5 秒就自動開始新的一組，所以每次絆到都會變成一組的結束。「自由跳」模式免費、不限次數。其他計數方式可參考跳繩計數 App 比較。
下載 SkipCount，記錄你的第一組。
常見問題
新手跳繩要跳多久？+
先做 6 到 8 組，每組 20 到 30 秒，組間休息 30 到 40 秒。實際跳的時間約 2 到 4 分鐘，整段約 8 分鐘。大部分組數都能不絆到之後，再把每組時間拉長。
跳繩的長度怎麼選？+
雙腳併攏踩在繩子中間，把握把沿著身體往上拉。新手以握把頂端到腋下左右最合適。太短會勾到腳，太長則會在前面拖地。
跳繩為什麼一直絆到？+
常見原因是太早起跳、用整條手臂而不是手腕轉繩、繩長不對，或是低頭看腳。放慢速度、手肘貼近身體，聽到繩子碰地的聲音再跳。
新手可以每天跳繩嗎？+
每天跳幾組短的對很多人來說沒問題，但落地對小腿、腳踝和腳掌是新的負擔。比較保守的做法是先一週三次，雙腿在兩次之間能恢復後再增加天數。如果有關節、心臟或其他健康問題，請先詢問醫師。
新手每分鐘跳幾下算正常？+
2024 年版《Adult Compendium of Physical Activities》把每分鐘少於 100 下列為慢速，這是很正常的起點；100 到 120 下為中速。先練節奏再求速度，先看自己最長連續不斷的一組跳了幾下。
正確的跳繩姿勢是什麼？+
身體挺直、雙腳併攏，握把放在腰部高度、稍微在身體前方，手肘貼近身體，用手腕轉繩。只跳離地 2 到 3 公分，用前腳掌輕輕落地，膝蓋微彎，眼睛看前方。
每次只跳幾分鐘也算運動嗎？+
算。美國《身體活動指南》第二版取消了「每次至少 10 分鐘才算數」的舊規定，並指出任何份量的身體活動都對健康有些好處。