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跳繩的好處與壞處：研究證實了什麼、哪些還說不準

作者 Rupangkan Kalita發佈於 2026年11月6日

快速解答

跳繩確實能提升體能：一項 8 週研究中，年輕成人的最大攝氧量提高約 10% 到 12%；整合 21 項研究的回顧也發現，靜止心率、體脂、肌力、跳躍和衝刺有小到中度的進步。對骨骼和血壓的結果不一致，也沒有增加瘦體重，而且跳 10 分鐘比不上慢跑 30 分鐘。

示意圖：綠色背景上的 3D 跳繩者，連到四項證據評等：心肺耐力佳、腿部佳、骨骼結果不一、肌肉量未獲證實。

網路上的跳繩好處清單，大多重複同樣的說法，卻沒有數字。我們改為直接讀已發表的研究。跳繩確實能提升體能，有些常見說法也站得住腳；另一些沒有聽起來那麼強，而且多數研究的對象是兒童和年輕人。

研究證據一覽

下表的評等是我們自己對這些研究的判讀，不是正式的證據分級。

好處	研究發現	受試者	我們的評等
心肺耐力	8 週後最大攝氧量提高約 10% 到 12%	59 名健康年輕成人	佳
靜止心率與體脂	21 項研究顯示小到中度的進步	1,021 人，多數未滿 18 歲	佳，主要是年輕族群
腿部肌力、跳躍、衝刺	同樣 21 項研究顯示小到中度的進步	1,021 人，多數未滿 18 歲	佳，主要是年輕族群
跑步速度	10 週後 3 公里計時成績進步	96 名業餘跑者	有希望，目前一項大型研究
平衡與協調	動作技能關卡快 9%，15 項研究也有進步	兒童，多為 10 到 12 歲	兒童佳
骨骼	腳跟骨質密度較高，但回顧研究未見整體效果	多為青少女	結果不一
血壓	一項研究收縮壓從 126 降到 120 mmHg，但回顧研究未見整體效果	40 名高血壓前期女孩	結果不一
減重	8 週減少 0.6 到 1.5 公斤	大學生	有限，見跳繩會瘦嗎
肌肉量	瘦體重沒有顯著效果	1,021 人，多數未滿 18 歲	未獲證實

心肺耐力

這是最有力的好處，而且有針對成人的研究。2025 年的研究中，59 名平均約 22 歲的健康成人，被分配到兩種跳繩計畫之一或不運動，為期 8 週。

間歇，每週 3 次： 9 組 2 分鐘，強度為最大心率的 80%，組間 1 分鐘動態恢復。最大攝氧量從 43.8 提高到 48.4 mL/kg/min。
持續，每週 5 次： 30 分鐘，強度為最大心率的 70%。最大攝氧量從 42.2 提高到 47.2 mL/kg/min。

兩種計畫都優於最後為 39.9 的對照組，受試者覺得樂趣也差不多。間歇計畫用少得多的跳繩時間，達到相近的結果。各組的身體組成都沒有改變，所以體能可能在外表看出來之前就進步了。

2025 年研究的最大攝氧量圖表：間歇組從 43.8 提高到 48.4 mL/kg/min，持續組從 42.2 提高到 47.2，不運動組最後為 39.9。 — 2025 年研究 59 名年輕成人的組別平均值。不運動組只顯示最後數值。

跳繩 10 分鐘等於慢跑 30 分鐘嗎？

這個說法很常見，而且有人直接測試過。1986 年的研究中，26 名平時不運動的成人每週訓練五次、持續六週。慢跑 30 分鐘的組別最大攝氧量提高 13%，跳繩 10 分鐘的組別提高 7%。研究者的結論是跳繩 10 分鐘比不上慢跑 30 分鐘，而且跳繩組受傷和中途退出的人比較多。

1986 年研究 6 週後最大攝氧量提升的長條圖：慢跑 30 分鐘提高 13%，跳繩 10 分鐘提高 7%。 — 來自 1986 年研究，26 名平時不運動的成人，每週訓練五次。

2025 年一項針對中國 92 名大學生的研究，在短期體適能分數上也是慢跑較佳。以每分鐘來看兩者強度很接近，但跳繩時間不能算三倍。依速度比較的數字請看跳繩 vs 跑步。

腿部、速度與跑步

2022 年的回顧整合 21 項研究、1,021 名受試者，其中 18 項的平均年齡未滿 18 歲。和對照組相比，跳繩訓練讓上下肢最大肌力、跳躍、衝刺和關節活動度有小到中度的進步。

成人跑者也有收穫。2020 年的研究中，96 名業餘跑者分成兩組：一組維持原本的習慣，另一組把熱身中的 5 分鐘換成跳繩，每週 2 到 4 次、總共 10 到 20 分鐘。10 週後，跳繩組的 3 公里計時、跳躍測驗和足弓剛性都進步，對照組則沒有變化。

研究者形容，跳繩因為快速回彈，主要動用腳部肌肉和關節，所以通常是小腿和腳掌先有感覺。它不太能增加肌肉量：同一篇回顧發現，瘦體重和肌耐力都沒有顯著效果。

平衡與協調

這方面的證據多半來自兒童。2015 年一項研究中，24 名年輕足球員加入 8 週跳繩練習後，動作技能關卡的時間縮短 9%，平衡也進步，對照組的關卡時間則沒有變化。2023 年的回顧整合 15 項研究、1,048 名 10 到 12 歲兒童，發現跳繩優於一般體育課：女生進步較多的是協調和平衡，男生則是速度、肌力和敏捷。體型方面沒有優勢。

骨骼與血壓

跳躍會對骨骼施加負荷，有好處聽起來合理，但研究結果並不一致。

支持： 176 名香港女孩中，每週跳繩的人腳跟骨質密度比沒跳的人高，前臂則沒有差別。2002 年的研究中，每次跳 10 分鐘的高中女生，4 個月後腳跟骨骼剛性高於對照組。
不支持： 2022 年的回顧發現，對骨量沒有顯著的整體效果。一項 12 週的校園計畫中，只有花式跳繩組的骨質密度上升，傳統跳繩組沒有。

血壓的情況也類似。40 名高血壓前期的青少女跳繩 12 週後，收縮壓從 126 降到 120 mmHg，動脈硬度也改善。不過 2022 年的回顧並未發現對血壓有顯著的整體效果。

這些研究都沒有納入年長者，所以請不要把跳繩當成治療方式。

跳繩的壞處

衝擊累積。 落地的負擔會累積，1986 年研究的跳繩組受傷和中途退出的人比慢跑組多。最要避免的，是從完全不運動直接變成每天長時間跳。

膝蓋。 基本跳法比很多人想的溫和。一項實驗室研究中，22 名 18 到 25 歲的健康女性以每分鐘 105 下跳繩，落地力道和髖、膝負荷都低於跑步、高於走路。進階動作則不同：16 名競技青少年做雙迴旋和快速交替跳時，尖峰力道和跑步相近，腳踝的緩衝功率高出 39% 到 114%。這些都是實驗室測量。我們在 2026 年 11 月 6 日搜尋 PubMed，沒有找到追蹤跳繩者膝蓋健康的長期研究。

技巧與鞋子。 16 名青少年男生的測試中，雙腳跳的尖峰力道和負荷率都低於左右腳交替跳。14 名有經驗的跳繩者穿鞋時，尖峰負荷率低於赤腳。

漏尿。 一項全國賽事的調查中，89 名女性選手有 67 人表示跳繩時會漏尿，多半發生在雙迴旋和三迴旋。這是競技選手，不是一般休閒族群，但如果你有這種情況，可以詢問醫師或骨盆底物理治療師。

如果有骨質疏鬆、關節或心臟問題，或是剛從傷病恢復，請先詢問醫師。感到疼痛就停下來。

研究用了多少運動量？

下表是上述結果背後的運動量。

目標	研究的安排	期間
體能，時間有限	9 組 2 分鐘，最大心率的 80%，組間輕鬆 1 分鐘，每週 3 次	8 週
體能，持續強度	30 分鐘，最大心率的 70%，每週 5 次	8 週
跑得更快	每週 10 到 20 分鐘，取代部分熱身	10 週
減重	1,000 下，每週 4 次	8 週

對多數人來說，第一天離連跳 2 分鐘還很遠。請從跳繩教學的短組開始，慢慢往這些份量前進。

知道自己實際跳了多少

上面每個計畫都用下數、組數或分鐘來衡量，所以有數字會很有幫助。SkipCount 幫你數：把 iPhone 立好，退後幾步開始跳。相機會計算每一下、把次數唸出來，並顯示節奏和每一組的總數。「自由跳」模式免費、不限次數，計時訓練則屬於 Pro。

下載 SkipCount，記錄你的下一次練習。

常見問題

跳繩有什麼好處？+

證據最充分的是心肺耐力變好、靜止心率下降、體脂減少，以及腿部更有力、速度更快。2022 年整合 21 項研究的回顧發現這些項目有小到中度的進步，不過多數受試者未滿 18 歲。多項研究也顯示，小朋友的平衡和協調有進步。

跳繩對心臟好嗎？+

以心肺體能來說，是的。2025 年的研究中，年輕成人 8 週後最大攝氧量提高約 10% 到 12%。血壓就比較不確定：一項針對 40 名高血壓前期女孩的研究中，收縮壓從 126 降到 120 mmHg，但整合 21 項研究的回顧並未發現整體上有顯著效果。

跳繩 10 分鐘等於慢跑 30 分鐘嗎？+

實際測試的結果並非如此。1986 年的研究中，平時不運動的成人每週訓練五次、持續六週。慢跑 30 分鐘的組別最大攝氧量提高 13%，跳繩 10 分鐘的組別提高 7%，而且跳繩組受傷和中途退出的人比較多。

跳繩會增加肌肉嗎？+

效果不大。整合 21 項研究的回顧發現最大肌力和跳躍能力有進步，但瘦體重和肌耐力沒有顯著效果。跳繩主要訓練小腿和腳掌，所以把它當成體能訓練，想增肌還是要做阻力訓練。

跳繩會傷膝蓋嗎？+

基本的雙腳跳看起來比跑步溫和。一項針對 22 名健康年輕女性的實驗室研究中，落地力道和髖、膝負荷都低於跑步、高於走路。進階動作對腿部的負擔較大，而我們搜尋 PubMed，也沒有找到追蹤跳繩者膝蓋健康的長期研究。

每天要跳多久才有效？+

沒有經過證實的每日數字。有效果的研究包括跑者在熱身時每週跳 10 到 20 分鐘，以及每週 3 次、每次 9 組 2 分鐘的間歇。如果是新手，請從短組開始，用幾週時間慢慢增加。

研究證據一覽

心肺耐力

跳繩 10 分鐘等於慢跑 30 分鐘嗎？

腿部、速度與跑步

平衡與協調

骨骼與血壓

跳繩的壞處

研究用了多少運動量？

知道自己實際跳了多少

常見問題

資料來源

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